尊敬的编辑:

您好!

我今年61岁。1年前退休，退休后感觉不太习惯，逐渐出现失眠，躺床上翻来覆去睡不着。我一般是9点上床，躺4-5个小时才能入睡。入睡后大约睡3-４个小时就醒，醒来后无法入睡，但也不想起床。在床上再躺1个多小时也睡不着，然后再起床。去社区医院看过病，给开了睡眠药物治疗，晚上吃1片后就能很快入睡，但第二天起来腿软无力。我很害怕安眠药的副反应，所以不经常吃这些安眠药，睡不着就忍着，实在感到痛苦。我给您写信主要是想咨询除了药物以外，有没有其他的治疗方法。我最近从广告看到有一款“睡眠枕”，主要是通过磁疗治疗失眠。我准备买一个试试，不知道是否可靠？

谢谢！

南京王先生

王先生：

您好！

感谢您来信咨询。从来信中我们可以看出您目前主要问题是失眠并为此感到苦恼。在治疗失眠之前，我们要先明确失眠的病因。失眠是一个症状，常见于抑郁障碍、焦虑障碍、非器质性失眠症等精神障碍。您在来信中并未提及是否有情绪问题，比如是否有持续的情绪低落、紧张恐惧等表现。如果有上述情绪问题，我们需要首先针对您的情绪问题进行治疗。待情绪问题解决后，睡眠自然会改善。如果没有情绪问题，非器质性失眠症的可能性比较大。

对于非器质性失眠症的治疗，除了药物治疗以外，还包括行为治疗。行为治疗主要包括刺激控制治疗、放松训练和睡眠卫生三部分内容。

1、刺激控制治疗：在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人出现困意，使人较快地入睡。失眠患者进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是：不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡，就起床，离开卧室到其他房间；只在有困意的情况下再回卧室、卧床；如仍不能入睡，重复上述步骤。同时做到，不论自己感觉到整夜睡眠有多少，每天都定时起床，在节假日也同样坚持；白天避免卧床，如果需要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。您晚上9点就上床，躺4-5个小时才能入睡，这不利于建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。我建议您适当推迟上床时间，按照刺激控制治疗的要求进行调整。

2、放松训练：放松训练的目的是减轻睡前的躯体紧张和在睡眠时间出现的干扰睡眠的思维兴奋。具体做法如下：

a、平躺在床上或坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；

b、闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

c、缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

d、继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

e、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

f、继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

3、睡眠卫生：规律运动，每周坚持5次运动，每次运动半小时以上，避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、茶的摄入量，并在睡觉前的至少8小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看动作电影、听摇滚音乐、参加辩论等。

经过以上行为调整，大部分失眠患者可以取得很好的疗效。研究证实，对于急性失眠，行为治疗效果和药物治疗效果相当；对于慢性失眠，行为治疗效果优于药物治疗效果。您通过上述行为调整后，失眠就会得到改善。至于“睡眠枕”的疗效，目前尚缺乏足够的临床证据，暂不推荐使用。

　孙伟医生