人生大约三分之一的时间，都用在睡眠上了。从这一点上讲，睡眠质量在很大程度上，影响着生活质量。

你睡得好吗？

要是问主观感受，答案太多了：

睡得挺沉的，一觉睡到天亮，一沾枕头就睡着，或者是，特别容易醒，每天睡不够。

其实，这里有一个简单的判断方法。

l  你真的睡眠质量怎么样？

算算你的睡眠效率。

睡眠效率的定义很简单。

睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。

比如晚上 11 点上床，在 11 点半睡着，第二天 6 点半醒来，7 点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时，是 87.5%，算是不错。

这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。

不过，睡觉这么复杂的事儿，一个简单的公式可能没法完全解答你心中的疑惑。

比如你还想问……

l  无法做到头挨枕头就睡着，是睡眠不好吗？

不是。

相反，如果你一挨枕头就睡着，可能意味着你真的很「缺觉」了，在睡眠缺乏的情况下，睡眠效率确实会变高，入睡时间也就更短。

对于大多数的健康成人来说，在 30 分钟之内入睡都算正常。

l  我半夜醒了，是睡眠不好吗？

不是。

夜间睡眠可以划分为若干周期，每个睡眠周期结束时，常常伴有短暂的清醒，这个清醒可能会短暂到大多数人都意识不到。

半夜醒来不超过 5 分钟都是正常现象。

l  我总是做梦，是睡眠不好吗？

正常人都会做梦。

在睡眠周期中，有一个睡眠阶段叫快速眼动睡眠期，做梦就常常发生在这一阶段。

大多数人每天晚上都会做 3～5 个梦，多的可能一晚做 7 个梦。

只不过大多数人即使做了梦。也会很快忘记自己做过什么梦。

但不管你能不能记住做过的梦，做梦都不是影响睡眠质量的重要因素。

l  我睡得晚，是睡眠不好吗？

入睡时间，主要和生物钟以及个人习惯有关，这是一个正常的现象。

有人是晚睡晚起「夜猫子」，有人是早睡早起「早起鸟」，而大多数人都介于这两个极端作息之间。

所以，只要保持足够的睡眠时间和规律的作息，注意睡眠环境，晚睡也可以睡得好。

长期睡眠不好的原因

1. 长期睡眠不好的原因之饮食习惯

某些习惯可能在不知不觉中影响您的睡眠。例如在下午或晚上喝了含咖啡因的饮料，睡前运动或是从事一些用脑力的工作等。另外像如果在睡前喝大量的酒，反而会造成容易断眠的现象。

2. 长期睡眠不好的原因之睡眠环境因素

失眠原因有的人只习惯在固定的环境中睡眠，换间房、换张床便睡不着。老年人对环境改变的适应能力往往更差。噪音、强光、寒冷、炎热、床铺不舒适、挤着睡以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外界因素，都妨碍睡眠。例如房间太冷或太热，太吵或太亮，这些因素都可能影响睡眠。另外像枕边人的问题，也可能成为您的问题，例如像打鼾声太大等。

3. 长期睡眠不好的原因之精神心理因素

当代人面临巨大的工作压力，导致身心疲惫，精神紧张等情绪，还有就是患有精神心理疾病的人，焦虑不安、抑郁等也会导致晚上睡眠不好，失眠的发生。

4. 长期睡眠不好的原因之生活紊乱

乘飞机作长途旅行，时差的改变会使睡眠节奏紊乱，导致失眠。有的人突然改上夜班会白天黑夜睡不着，需要较长时间适应。个体的生物钟与生活的节奏不合拍是失眠的原因之一。

5. 长期睡眠不好的原因之梦的影响

从印象深刻的梦境中醒转，尤其从恶梦中醒转，情绪久久不得平复，往往难以再度入眠。

6. 长期睡眠不好的原因之药物和酒的影响

对镇静催眠药物发生依赖现象的人常有顽固的睡眠障碍，药物剂量越用越大，停药或减药时便出现极显著的失眠。长期服用兴奋剂的人也会出现失眠。人到中年以后，对咖啡因变得敏感，可能他在年轻时便养成了夜饮浓茶或咖啡的习惯，当时并不影响睡眠；但到中年以后，失眠便显著起来，本人却不觉察这长期的习惯其实是失眠的内在原因。

l  我到底睡没睡够？

现在手机软件、手环等配件，能测算一个人的深度睡眠时间。

那深度睡眠是不是越久越好？

不同人所需要的深度睡眠时间，可能有较大差异，成年人一晚深度睡眠时间通常占比是 15%～25%。

推荐成年人每天睡眠时间是 7～8 小时。这个时间段中，深度睡眠时间也就在 72 ～120 分钟之间。如果你晚上睡了 8 小时，手环却测出深度睡眠时间超过了 3 小时，可以说是相当不准确了。

值得注意的一点是，哪怕比平时睡得更久，一般也不能增加深度睡眠时间。

l  我睡得好不好？

除了算一下睡眠效率。对于大多数人来，还可以对照以下几条做判断：

?  入睡快，在 30 分钟内入睡；

?  睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；

?  无起夜或很少起夜，醒来时间较短；

?  起床快，早晨起床后精神好；

?  白天头脑清醒，工作效率高。

如果这些都能达到，就说明睡得还不错。

l  怎么提高睡眠质量？

1. 运动如散步

晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

2. 梳头发

头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

3. 做眼睛保健操

眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。

4. 热水烫脚

睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

5. 心态平静

睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息。心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。

6. 合适睡姿

睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

长期睡眠不好的危害
1. 容易暴饮暴食。多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。

2. 更易发生车祸。研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括:缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。

3. 容易变丑。究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。

4. 更易感冒。研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

5. 大脑组织减少。研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。

6. 更容易情绪失控。研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。

7. 注意力减退和更容易健忘。研究发现，缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。