走出抑郁症的法宝之思维策略

抑郁是一种情绪低落的状态，抑郁症是显著而持久的情绪低落。抑郁症主要表现为心情低落、兴趣不高、乏力懒动、茶饭不思、悲观失落、自卑自责等，甚至对一切绝望、有轻生的念头和行为。抑郁症病因比较复杂，遗传因素、性格及生活的压力和创伤性事件均参与其中。每个人都会有情绪低落的时候，短暂和轻微的情绪低落无需关注，如果达到抑郁症的程度，则需要治疗。抑郁症的治疗主要是药物治疗和心理治疗，心理治疗中，最常用的方法是认知行为治疗（CBT）。它是一种通过认知和行为的改变来缓解抑郁情绪的有效方法。

什么是认知？认知是我们对自己及周围人、事、物的看法和评价。一个人的情绪怎么样，并不取决于发生了什么事情，而是在于他对事情的看法。当遇到事情后，我们未经思考便出现在我们脑海里的想法称为“自动思维”，它就是一种会引起情绪反应的想法，积极的自动思维可能导致积极的的情绪，消极的自动思维可能导致消极的的情绪，比如，你觉得自己不如别人，就会感到失落。消极的自动想法一旦开始，就很难停止，想法和情绪形成恶性循环，感觉越来越糟

1.识别自动思维

抑郁的人存在一个负性的认知三角，即对自己、对未来和对世界都是负性的看法。对自我的负性看法，“我不够好，我是一个没用的人”，对于未来“永远都不会好的”，对于世界“没人能帮助我”，这些认知是不客观的、需要改变的，而且是有方法改变的。逐渐控制负性自动想法的第一步就是要识别这些想法。因此，我们可以有意识地去发现和记录事件之后我们的想法是什么。例如下表：

2.处理无望

如果你对未来不抱希望，首先请相信这个想法是不真实的，会改变的，因为谁也不知道明天会发生什么，你对未来的消极想法只是一种观点，并不是事实。可以在下面所提到的“对抗思维训练”里尝试找到另外的观点。其次可以列一下对未来积极期待的清单。

3.对抗思维

很多消极的自动思维是武断的，并非事实，反驳也不需要基于现实。

在“自动思维记录表”的基础上，加入两列新的内容：对抗思维和对抗后情绪。对抗思维记录针对原有自动思维进行对抗的想法，并在对抗后写下情绪变化。如下表：

4.积极思维闪存卡

当进行思维对抗时，如果想不出积极思维是很正常的，因为自动思维是长期形成的思维习惯，改变起来需要一个过程。积极思维闪存卡可以帮助我们存储积极思维。当想到积极的对抗思维时就可以把认为对自己有价值、帮助大的思维随时记录在闪存卡上，以后需要时可以拿来随时提取，用于对抗下次导致抑郁情绪的歪曲认知。比如：“每个人都是不完美的，我有自己的优点，别只盯着不足看”、“他没及时回电话，可能是太忙了，没听到，并不代表不在乎我”。

5.我的座右铭

如果我们经常按要求进行了对抗思维训练，那我们的积极思维闪存卡里应该很丰富了，也许会发现有那么一两句对自己特别管用，能够对抗很多情况的负性认知，这一两句对你特别管用的话就是你自己的“积极思维座右铭”，比如“没什么大不了的”、“努力了就行了”，每个人都不一样！

在以后的日子里，希望这些方法可以帮助到大家，逐渐从思想上把自己塑造成一个积极的“乐天派”。

                                      徐建芳

本文由廖金敏编辑校对。