一、放松训练与呼吸放松法

人不能同时处在紧张和放松两种状态。当人预感到一个压力源存在时，常以交感神经系统兴奋为主，做出战斗或逃跑的反应，表现为呼吸变浅、瞳孔散大、心率加快和肌肉紧张。如果过大的压力源持续存在，将导致机体的防御系统崩溃，产生疾病。放松则是以副交感神经系统兴奋为主的内脏和躯体表现的身心状态；或是生理、精神和情绪的无紧张状态，与战斗或逃跑的应激反应完全相反。放松训练也称松弛疗法，是由行为医学领域发展而来的一种治疗方法，是通过一些固定的程式使人达到身体放松状态，从而达到心理上的松弛。常用的放松训练方法包括渐进性肌肉松弛方法、引导想象、沉思等以及由其演变而来的生物反馈放松训练、漂浮疗法等，深呼吸、音乐、按摩、太极拳、瑜伽等也可作为放松的技巧选择使用。

呼吸放松法是放松训练的一种，呼吸放松法是通过一定的训练，控制自己呼吸的频率和深度，来获得身体和精神上放松的方法。在应激或焦虑情况下，人们常屏住呼吸，而当感到紧张和焦虑时，则趋向于浅和快的呼吸，导致血液中氧气和二氧化碳含量的减少。二氧化碳含量的减少与浅快呼吸进一步增加焦虑的水平。另外脑及血液中二氧化碳含量的减少可引起慌乱、难以集中、理解困难及其他的认知障碍。呼吸放松训练通过深慢的呼吸，并进行屏气，可增加氧的扩散，提高二氧化碳含量，且深吸、深呼的动作引起肩部及腹部肌肉交替的紧张、松弛。

呼吸放松法可以帮助体验者放松，从而缓解焦虑、抑郁情绪。呼吸放松训练在焦虑抑郁患者中的应用已经得到广泛认可，呼吸放松训练通过调节自主神经功能，达到放松的目的，可以避免焦虑、抑郁和失眠（田宝等，2006；崔英丹等，2014；李玉霞，2011）。除此之外，呼吸放松法对高血压、心脏病等疾病的治疗和预后也有一定的积极作用。

二、常见的呼吸放松法

呼吸放松法的种类有很多，主要包括腹式呼吸法、缩唇呼吸法、对抗阻力呼吸法、吸气末停顿呼吸法和全身性呼吸体操等。本文主要介绍腹式呼吸法与缩唇呼吸法。

（一）腹式呼吸法

1938年美国SOLEY等人提出了腹式呼吸法的概念：体验者采取舒适体位，全身放松，闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气。吸气时膈肌收缩下降，腹肌松弛，腹部外凸，保证最大吸气量；呼气时腹肌收缩帮助膈肌松弛，随腹腔内压增加而上抬，腹部内凹，增加呼吸潮气量。根据张力军等（2005）的研究成果，腹式呼吸具有帮助人体放松的作用，这种效果主要通过提高自主神经系统的调节功能而实现，进而达到缓解精神压力和紧张、焦虑等情绪。

（二）缩唇呼吸法

缩唇呼吸法也称“吹笛状”呼气法，体验者取舒适体位（立位或坐位），放松全身肌肉，平静心情，经鼻吸气，吸气时腹肌放松，尽量使腹部鼓起。每次吸气后稍屏气再行缩唇呼气，经口呼气，呼气时缩成“吹笛状”，同时腹肌用力收缩，腹壁随之下陷，此时肺内气体经口缓缓呼出，呼气与吸气的时间比大约为2:1，每分钟呼吸7-8次左右，每次10-15分钟，每日2-3次。呼气时缩唇程度由体验者自行选择把握，以能轻轻吹动面前30厘米的白纸为宜。要尽量做到深吸气慢呼气，无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。根据倪涵晨等（2017）的研究成果，缩唇呼吸可明显改善中老年人轻、中度慢性阻塞性肺病患者的肺功能，具有很好的临床效果。

三、简单的呼吸放松练习

在生活中，我们可以学习、运用呼吸放松法来缓解负面情绪，下面介绍一个简单的呼吸放松法练习：

用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持1秒钟，心里默数：1、2、3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1、2、3、4、5，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起，要使呼气的时间比吸气的时间长。参考指导语：深吸气，保持1秒钟，1、2、3，再呼气；1、2、3、4、5，深吸气，保持1秒钟，1、2、3，再呼出；1、2、3、4、5，同时想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了，感觉身体越来越放松了，心情越来越平静了。

参考文献

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4. 刘丽. 呼吸放松训练对负性思维的作用[D].苏州大学,2018.

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6. 崔英丹, 郭德纲, 王昭等. 放松训练对舰艇军人焦虑情绪的干预效果[J]. 中国健康心理学杂志, 2014, 22(1):74-76.

7. 李玉霞. 放松训练对抑郁与抑郁焦虑共病者的影响[J]. 现代预防医学, 2011, 38(14):2767-2770.

8. 张力军, 杨雪琴, 吕沙里等. 腹式呼吸训练仪对心率及呼吸性窦性心律不齐作用的初步观察[J]. 北京生物医学工程, 2005, 24(1):39-41.

9. 倪涵晨,陆雪琴.穴位敷贴联合缩唇呼吸对中老年轻、中度COPD患者肺功能的临床疗效观察[J].湖南中医药大学学报,2017,37(12):1369-1372.

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        本文由廖金敏编辑校对。