大家好，我是北大六院精神科医生马湘雲。面对疫情，让我们聊一聊。不能出门，“宅文化”中的听、说、做。

• 说：

3.特殊时期，在与家人交流过程中，你想表达什么？镜像表达法教你如何表达自己的真实诉求。

疫情状态，和平常时期不同。1、心情不同，焦虑感增加；2、环境不同，社交范围窄，环境单一；3、对象不同，周围只有家人可以交流。当前状态下的沟通表达过程中，难免会夹着很多情绪。回应时，可能不能完全get到对方的真实需求，一上来就“你可以…”“你应该…”“你怎么不…”命令式的话语。所以，表达之前，试问自己，你是在表达需要，还是单纯的发泄情绪？以至于情绪掩盖了自己的真实诉求？如果你有表达方面的困扰，可以试着做下面的练习，镜像表达法：

面对镜子，

场景一：想象一下所处的情绪背景，比如，愤怒的你，会怎样与家人沟通？想象镜子里的自己就是家人，尝试在镜子前表达需要。过程中，观察一下自己的表情，语音，语调，以及肢体语言。

场景二：觉察自己的情绪，慢下来，在情绪的背景下听听自己内心想表达的是什么。然后，再对着镜子尝试着说一遍。

你会发现，你想表达的内容是一样的，但是前后两次的表达模式不同，镜子里传递出的信息也不同。

生活中，我们更多的时间出现“场景一”，因为它是你的“自动模式”。然而，我们利用可以宅在家里的时间，反复练习“场景二”。多练习几次，慢慢你会发现，可以充分表达自己的真实诉求，真的太棒啦。

• 做：

  4.很多人问，在这个特殊时期，我应该做些什么？

  我的建议是，做什么之前，先接纳你要做的部分。做的内容，合理合法的前提下，没有好坏之分，也没有对错之分。所以，前提是你舒服的、安全的情况下，做什么都可以。比如说：

  有的人选择“回避”：我不看新闻、不刷手机，或我只看喜剧、只爱正能量，我觉得我不会那么倒霉，灾难不会发生在我身上，生活和平时没两样。只是办公地点由单位转变到了家里。

  有的人选择“直面”：我屯了一些口罩，备下了一些粮食蔬果，我无时无刻的看疫情新闻、报道、我天天关注病例，并热衷和他人交流这些事，我还买了保险，假如我病了，或者家人病了，我还有份保障。

  另外一些人“逆行”：除医护人员、战士们必须冲在一线，也涌现了许多爱心人士以各种方式为灾区贡献力量。有钱出钱，没钱出力，共同抗疫。

  当然还有很多人选择“替代”：比如抖音上面涌现出一大批网红达人，变着花样研究美食、发明各种运动娱乐方法、创造多种亲子游戏、收拾屋子断舍离、看书、学习、听课、冥想、瑜伽、追剧、写作、画画、听音乐、刷视频、睡懒觉等等。

  以上这些，无论哪种做法，只要它们让你更有掌控感，更有确定感，更有安全感，能够缓解恐慌、焦虑、无聊等多种体验，都可以去做。

  5.疫情期间，我感觉无聊、空虚，该怎么办？

  最好的办法，是让生活充实起来。

  首先，规律生活，最好能严格按照之前的生活的作息，按时起床，按时休息。网上有早起早睡打卡小程序，用起来。

  接下来，制定计划，将每天的生活分为上午/下午/晚上，利用大块的时间，安排一些自己喜欢的事情；或者安排一些之前想做但是没有时间完成的事情。比如：兴趣爱好，和孩子的亲子时间等。

  最后，将大块时间以每小时为单位，制定小目标，每一小时完成什么样的任务。比如：上一堂在线上课程，看一章节书，做一道菜等等。

  提示：以上这些部分，可以用日记，或者小视频记录下来。特殊的日子里，记录不一样的生活。

   

  本文由廖金敏编辑校对。