尊敬的医生：

您好。我是一名退休工人。前段时间工友的突然去世对我打击很大。之后我渐渐的出现睡眠不好，躺在床上辗转好几个小时睡不着觉，睡眠质量也很差，总觉得睡得轻。老伴说我整夜都在打呼噜，但我感觉根本没有睡着。而且不到凌晨4点就行了，醒后再也没办法睡，就盯着窗外等天亮。第二天起床精神也不好，觉得浑身没有力气，虽然还是能做些日常的基本事情，但是精力明显达不到从前，没事就想靠在沙发或者床上休息会，但是又睡不着。现在的我，特别担心睡觉，尤其晚上躺在床上，就开始发愁，越发愁越睡不着，恶性循环。这种情况已经持续两周了。我不想吃药，听说吃睡觉药物会成瘾，有的人甚至吃几十片药都睡不着。还有人说吃睡眠药物后记忆力下降严重。甚至周围有些邻居和我说，他们也是有睡眠不好的问题，吃了睡觉药之后能睡得着了，但是变“傻”了。看到这些信息，让我对于睡眠更加的恐惧，同时对于改善睡眠的药物也存在很多的顾虑和担心。所以，我想向专业人士进行求助。医生，我想问问对于失眠的症状，是否有不吃药，又能助眠的方法。如果有，希望您能给我讲讲。谢谢。

                                        焦虑的张先生

张先生：

您好，很高兴收到能您的来信。我们认真的读了您的信件内容，能够感受到近期失眠对于您的影响，也能感受到您对于药物方面的顾虑和担心。首先，在治疗失眠之前，我们先要对失眠的症状进行充分的评估。失眠是一种主观体验，以入睡困难，睡眠维持困难，睡眠质量下降，以及影响白天社会功能为主要表现。如果每周出现2-3次失眠的表现，症状持续1个月不缓解，则定义为失眠。一个以失眠为主要症状来就诊的患者，我们需要警惕患者是否合并其他躯体疾病或其他精神障碍。排除了器质性因素及其他精神疾病，如果只是单纯的失眠，我们除了相应的药物治疗之外，还可以采用一些非药物的认知行为治疗来改善睡眠。

1、规律作息：

随着日常生活的快节奏，大家白天大部分时间为工作而忙，很少有休闲娱乐的时间。晚上回家后，结束了忙碌一天的工作，也终于有时间躺在刷刷手机看看视频聊聊天。因此大家睡觉的时间变得越来越晚，熬夜的人变得越来越多，睡眠作息也变得越来越不规律。

l  早睡：古人说的好，日出而作，日落而息。规律作息，是指在固定的时间睡觉。我们的大脑在夜间11点到凌晨1点分泌褪黑素，它可以缩短入睡时间，改善我们的睡眠质量。所以，晚上入睡时间最好控制在11点之前。如果睡眠时间过晚，会影响到正常的睡眠节律，影响我们的睡眠质量。

l  早起：每天清晨的5至6点是最佳的起床时间段，我们的生物钟在这个时候最为“活跃”。如果能在这个时间段起床，精神状态最好。

l  不午睡：有的人有午睡的习惯，常常午睡1-2小时，但午睡醒后往往没有更加清醒，反而变得困倦乏力。其实，最佳的午休时间是20分钟。20分钟的午后小憩，反而可以改善精力。

2、适量运动：

研究表明，每天适当的有氧运动可以有效地提升睡眠质量。这里的适量运动指，每天一小时轻中度的有氧运动，例如慢跑、瑜伽等活动，坚持每周5次以上的活动量。长期坚持，可以改善睡眠质量。

注：睡前的几小时应避免大量运动。

3、静心放松训练：

很多人认为，躺下了，四肢伸展就是放松。其实不然，失眠的人很多时候不知道放松的感觉是什么。睡不着的时候，反而焦虑感更明显，越发找不到放松的感觉，因此难以入睡。放松训练就是通过冥想的方式达到真正的放松状态，从而辅助睡眠。

以下是相应放松训练的方法，失眠患者可以通过下面的链接进入练习。

https://mp.weixin.qq.com/s/zOOsGgdc-geHQy8U83GPWg

以上是康复中心多学科团队讨论的意见汇总，希望我们提供的意见和方法能给您带来帮助。

马湘雲 医生

推荐公众号：失眠工作坊

参考《个案管理技术集锦2019》

本文由姜思思编辑校对。