生活是一切的基础。回顾曾经抑郁的康复经历，谈谈我在生活计划制定中遵守的节奏、内容以及反思。

一、为什么要制定生活计划

制定合适的生活计划可以帮助我们获得生活的掌控感，在看似繁杂、无序的生活事件中梳理出有规律的活动，重建健康的生活方式，促进康复。

在曲折的康复道路上，找到适合、有效的方式，逐步展开社交，调整认知，掌握生活技能，学会自我调节，逐步恢复自己的正常生活。

二、如何制定生活计划

在康复的过程中，生活计划的制定可以围绕身心健康展开，不与他人比较，尊重自己的的节奏，能执行的计划才是有效的。生活计划可以包含设定原则和计划内容两个方面。

（一）计划的原则

1.从简单入手，循序渐进。从简单的事情开始，便于坚持。难度适中，是我们努力一下能够做到的事项。如运动习惯的建立，可从散步、拉伸开始，逐步过渡到游泳、瑜伽，慢跑等适合自己的运动项目；有复学计划的学生，可从非功利性的阅读开始，杂志，感兴趣的领域，或参加线下读书沙龙活动，慢慢过渡到考试类科目的学习。

2.有时限，有弹性。设定时限，比如“2个月”计划做的事。结合自己的适应程度，遇到的困难，来调整第3个月的计划内容。

打算2个月做的事项，再分配到每周，可以是每周1-3次，每次5-15分钟。能自行调节次数与时段，让生活计划更容易落地，更顺利地执行。

3.优先做重要的事，计划不宜过多，不宜过细。

计划中事项的数量要适中。尤其在康复初期，计划不宜超过3项。状态稳定时，计划可控制在5项以内。

避免设定详细的时间表。密密麻麻按照时间起始顺序排列的计划，没有可调节性，让人产生巨大的任务感、倦怠感，容易中断、放弃。集中精力，优先做最重要，最需要做的事，降低失衡感，减少因执行困难带来的压迫感与焦虑。

（二）计划的内容

生活计划的制定有哪些内容呢？可以从几个方面考虑：

1．生活方式。限制烟、酒、咖啡、浓茶的使用，改善作息不规律、饮食不均衡，不出门、不社交的状况。

2．兴趣爱好。找回曾经的兴趣爱好或拓展新的兴趣爱好。做些放松心情的生活计划。将丰富我们的生活，改善我们的情绪的事项列入计划。

3．人际关系。与信任的人定期倾诉交流，或接触不认识的人群，打开新的社交。参加志愿服务，公益项目，团体运动项目，社区康复活动等，与同龄人，跨年龄段的不同人交谈，在互动中满足融入他人的情感需要，找到有意义，有价值感的事，调节单调的生活。

4．自我成长。买菜、做饭，药物管理，坚持就医，运动，学习外语，学习心理学，掌握认知行为治疗的知识，注重认知上的调整，在学习中扭转负面思维。

生活计划的内容，要结合个人兴趣爱好，尊重自己的生活节奏，与自身拥有的资源相匹配，从众多的需求中，筛选适合自己的事项，集中精力把它做好。

（三）家属的理解与支持

计划制定产生困难时，可以与家属一起探讨，借助他人视角，更客观地认识自己，找到可执行的生活计划，让家属适度参与，对计划的完成起到督促作用。

患者的康复与家属预期之间可能存在距离，对患者过高的预期会增加他们的痛苦。接纳家庭成员之间的不同，对事物看法上的，情绪上的，行为上的，个人需求上的。

每个人都有面临社会环境与个人需求的压力。给一个人带来迷茫痛苦的生活事件，对另一个人来说可能只是一种日常。多理解、多包容、认可彼此的进步与成长，让和谐的家庭关系，良好的沟通成为康复路上的保障。

三、定期复盘

1.未能完成的计划，不责备，允许发生。关注导致搁置的原因是什么？任务难度大？症状困扰？不想做，没有动力？根据实际情况增减计划内容。

2．哪些计划事项能带来积极情绪，愉快体验？找到有效的事件，在后续计划中重复做。

3. 记录康复进度，肯定自己的进步。改变关注点，及时认可、鼓励自己的进步，定期总结计划执行中的收获，减少执行中的倦怠感。

从小事做起，往往能展开更多的行动，让可行的生活计划引导我们的行为，帮助我们获得生活的掌控感，逐渐积累自信心，找到成就感。

以“我”为例，在坚持就医的前提下，从抑郁确诊到按医嘱减药、停药，我从未放弃尝试，愿你找到可行的生活计划，持之以恒，早日回归自己的生活。

康复期我的生活计划分享如下：

本文由姜思思编辑校对。