在服务个案的过程中，我经常建议他们去记录日常生活中“微小胜利”，小到什么程度呢？比如今天比昨天早起了5分钟、出门扔了垃圾、对家人、朋友或者陌生人说了一句友善的话、今天洗了脸刷了牙.....有些个案感到困惑，甚至有点沮丧——我都这么痛苦了，记录这些小事真的能帮助到我吗？我能理解这种怀疑，也请让我解释一下这个看似简单却极具力量的练习，或者说是习惯，以及如何更有效地去实践。

一、为什么要记录微小胜利？

1. 对大脑的影响

大脑天生更偏好关注负面的的信息，这是我们为了适应生存环境而发展的生存机制。尤其是在抑郁的状态下，更容易关注失败、缺点和不如意的事情，而忽略或贬低积极或中性的事件。记录微小胜利的过程，其实是有意识地训练大脑去发现积极面，去注意生活中不那么糟糕或稍好的方面。哪怕当下感受不到强烈的喜悦，每一次记录都在轻微激活与积极情绪和奖励相关的大脑区域，逐渐形成“努力-记录-愉悦”的正向循环。它为未来感受积极情绪打下基础。

2. 对自我效能感的重建

有没有在某一刻感到“我什么都做不了，一无是处，一事无成”？当深陷这种想法不能自拔时，我们几乎丧失了做事情的动力吗。而在这种时候，能起床、洗澡、做顿饭、回复一条信息，甚至只是花5分钟看窗外，都是难得的努力和胜利。记录下来，就等于在对自己说，“看，我今天做到了这个，这很不容易，但我做到了。”这有助于重建自我效能感和自我价值感。它提供了即使在低谷时期，我也能做一些具体事情的证据。回头看看这些记录，它们就像黑暗中的小光点，提醒你：“我曾经做到过这些，即使很小，但证明我并非完全无能为力。”

3. 提升自我觉察和掌控感

记录的过程本身，就是一次停下脚步回顾的机会： “今天我做了什么，哪怕很小，是朝着好的方向走了一步？”这种回顾提升自我觉察，也会让人感觉到生活有一点点的掌控。

4. 对目标管理的帮助

大目标往往因为反馈延迟而令人气馁，而记录微小胜利能让进展可视化，比如我想将体重减至X斤，本周健身了3次，就可以看到自己确实离目标更靠近了一点。

5. 对治疗提供信息

通过记录，我们更清楚地看到：什么情况下更容易出现“胜利”的时刻？哪些活动对你来说相对容易或困难？你定义“胜利”的标准是怎样的？这些信息不仅能帮助你自我觉察，也为个案老师调整康复策略提供依据。

二、如何更有效地记录微小胜利？

1、“微小”是关键。如果“这太难了！我找不到任何胜利！”，这可能是最困难的时候，试着把标准放到最低，呼吸、睁眼、进食… 或者，就把“努力寻找胜利但没找到”记录下来，这也是你努力了的证明。

2、关注努力和完成，而非完美。重点是尝试了、开始了、完成了某事，而不是这件事做得有多好或多完美。

3、要具体化。不要写“做了点事”，而是写“把脏衣服放进了洗衣机”或“回复了朋友的信息”。

4、“坚持”优于数量。每天记录1-3条就很好，哪怕只有一条。坚持比一次记很多更重要。如果某天真的什么都想不出，也没关系，记录“今天感觉特别艰难，但我坚持下来了”或者“今天允许自己休息，没有强迫自己做不想做的事”也是一种胜利。

5、选择方便记录的方式。用手机备忘录、小笔记本、便利贴，甚至语音记录——哪种顺手就用哪种。

6、定期回顾。定期（比如每周）翻看一下之前的记录，尤其是在情绪特别低落的时候。看看那些你曾经做到的“不可能”任务，它们会给你力量。

7、温和对待自己。如果忘了记录，不要苛责自己，明天再开始就好。这个练习的目的是帮助，不是增加负担。

我理解你可能会想：“这也太傻了，根本没用！”。其实，当我第一次听到这个练习方法的时候，我的反应和你一样。但当我开始尝试关注每天属于我的5%的胜利时，有时甚至更少，我感觉到我的生活慢慢开始发生了变化。比如我与孩子的关系变得更好了，因为我也会看到她的5%。因此，我邀请你把它当作一个“实验”：先坚持一两周，看看感觉如何。也许在健康状态下，这些确实是小事，但在某些时期或者抑郁状态下，们就是需要巨大努力才能完成的壮举！

本文由廖金敏编辑校对。