尊敬的医生：

您好！我今年14岁，是一名初中生。按理说，这个年纪应该充满活力和快乐，但最近几个月，我总感觉情绪像过山车一样，难以控制，影响到了学习和生活，所以想向您求助。

我的学习压力比较大，每天要应付作业、考试和课外活动。白天在学校，我常常因为一点小事就情绪爆发，比如同学的一句玩笑话或老师的一次批评，就会让我突然感到愤怒或委屈，甚至忍不住在课堂上哭出来。事后我又很后悔，觉得自己太敏感了。晚上回家后，我本该放松，但脑子里总是不停回想白天的事：“为什么我那么冲动？”“别人是不是在嘲笑我？”越想越烦躁，有时还会失眠。我试过告诉自己“别想了”，但越控制越糟糕，情绪反而更强烈。偶尔我会通过玩手机游戏或刷短视频来分散注意力，但结束后感觉更空虚，甚至因为熬夜第二天更没精神。身边的朋友说我变得易怒，我也觉得和家人的关系紧张了，经常因为小事和父母吵架。医生，我讨厌这种情绪失控的感觉，它让我觉得自己很糟糕。我想请问一下，除了吃药，我该怎么更好地管理情绪？非常感谢您能阅读我的信，期待您的指导。

小文

亲爱的小文：

感谢你的来信。你描述的这种情绪波动和难以自控的感受，在青少年成长过程中非常常见。青春期是身体和心理快速变化的时期，偶尔的情绪起伏是正常的，但如果情绪问题持续影响到日常生活、学习和人际关系，就需要我们积极面对和调整。基于你提供的情况，我理解你希望找到非药物的方法来管理情绪，这很棒！情绪管理不是一蹴而就的，它需要我们从多个角度培养习惯和技巧。以下是一些建议，希望能帮助你逐步找回情绪的平衡：

1. 学会情绪识别与表达

你提到会因为小事突然情绪爆发，事后又后悔，这往往是因为我们没能及时识别和表达情绪。情绪本身不是问题，它是身体在传递信号。试着在情绪来临时，先停下来问自己：“我现在感受到的是什么？是愤怒、悲伤，还是焦虑？”你可以通过写日记的方式，把当天的情绪事件记录下来，包括发生了什么、你的感受和反应。书写不仅能帮助你将情绪“外化”，减少内心的混乱，还能让你更客观地看待问题。另外，与信任的人分享情绪也很重要，比如家人、朋友或学校辅导员，他们可能提供新的视角和支持。记住，表达情绪不是软弱，而是自我关怀的第一步。

2. 培养日常放松习惯

 当你感到烦躁或焦虑时，身体往往会处于紧张状态，这会加剧情绪波动。学习一些简单的放松技巧，可以帮助你快速平静下来。例如，尝试“腹式呼吸”：找个安静的地方，慢慢吸气时让腹部鼓起，呼气时腹部收回，重复5-10次。这能激活身体的放松反应，减少压力激素。你也可以探索正念冥想或听轻柔的音乐，这些方法能帮你将注意力从负面思绪中转移出来。此外，每天安排一段“专属放松时间”，比如画画、听音乐或散步，做一件能让你投入并感到愉悦的事，这有助于积累积极情绪，缓冲日常压力。

3. 建立健康的生活规律

 青春期的身体和大脑正在发育，规律的生活习惯对情绪稳定至关重要。首先，保证充足的睡眠：尽量每天同一时间睡觉和起床，避免睡前使用手机（蓝光会干扰睡眠质量），因为睡眠不足会放大情绪反应。其次，注重均衡饮食：多吃蔬菜水果、全谷物和蛋白质，少吃高糖或加工食品，这些食物可能引起血糖波动，影响情绪稳定性。同时，减少咖啡因摄入（如可乐、奶茶），因为它可能加剧焦虑和失眠。最后，坚持适量运动：每周进行3-5次中低强度活动，如跑步、瑜伽或跳舞，每次30分钟左右。运动能释放内啡肽（一种“快乐激素”），改善情绪，并帮你宣泄多余的能量。

4. 优化社交与环境支持

 情绪问题常常与周围环境相关。你可以主动营造一个支持性的社交圈，多和积极、理解你的朋友相处，避免那些让你感到压力或不快的场合。如果与家人或同学发生冲突，试着用“我”开头的句子表达感受，比如“我感到难过当……”，而不是指责对方，这能减少争吵。另外，限制屏幕时间很重要：虽然手机游戏或短视频能暂时分散注意力，但过度使用可能让你陷入比较和焦虑中，建议每天设定使用时限，并用阅读或户外活动替代。环境方面，保持个人空间整洁、舒适，也能提升心情。

5. 设定合理目标并学会自我接纳

 青春期常伴随着对自我身份和能力的探索，你提到“觉得自己很糟糕”，这可能源于过高的自我要求。试着将大目标分解成小步骤，比如每天完成一项学习任务后给自己一个小奖励，培养成就感。同时，练习自我接纳：承认情绪是人性的一部分，每个人都会有失控的时刻，但这不定义你的价值。你可以通过阅读青少年心理书籍或参加学校心理课程，了解更多情绪管理的知识。

如果以上方法尝试后，情绪问题仍然频繁出现，且严重影响到你的学习、社交或睡眠，我建议尽早与家长沟通，寻求学校心理老师或专业医生的帮助。他们可以通过评估，提供更有针对性的支持，如心理咨询或认知行为疗法。记住，寻求帮助是勇敢的表现，你并不孤单。让我们一起努力，逐步培养出更强大的情绪管理能力，迎接成长中的挑战。

徐亚平 医生

本文由姜思思编辑校对。