尊敬的医生，您好！

我叫张**，今年56岁，家在贵州。听朋友说北大六院开设了“精神家园”公众号，定期推送科普文章，给患者和家属回信，我知道后马上就关注了！仔细阅读了最近的几期文章，写得真好，通俗易懂，非常实用，我给朋友们也推荐了，真心感谢你们！

我最近睡眠不好，很闹心！市医院的医生给我开了安眠药，我怕吃药上瘾，于是想到了北大六院，特向你们求助！

我有个2岁的孙子，儿子和儿媳妇平时工作忙，孙子我和老伴带。孙子要把尿，我每天晚上基本上要到凌晨2点以后才能眯眼，第二天早上8、9点钟起床，这样子持续了大半年，习惯了也没觉得不对劲。今年6月份，他们两口子把孙子接回家去了，本想能早点睡了，没想到每晚9点上床怎么都睡不着，也没胡思乱想，就睁眼看着天花板，好的时候1、2点就能睡着，有时一夜都不睡，第二天整个人脑子蒙蒙的，身上没劲。到晚上就开始担心要是还睡不着怎么办呢，现在提前到6、7点上床，可还是睡不着，爬到床上就清醒了，老伴都受不了我了，经常跟我抱怨。我实在是苦恼啊，就去市医院看病了，医生说我得了“失眠症”，给我开了“思诺思”还有“氯硝西泮片”，我不敢吃，听朋友说吃这个药会成瘾，我该怎么办呢？

张女士

张女士：

您好！很感谢您对“精神家园”的关注以及对我们工作的肯定！

您在来信中主要提到了您失眠的问题，一定很困扰您！现在，让我们一起来探讨一下睡眠这件事儿吧！

人的一生，1/3的时间是在睡眠中度过的。如果人类是一部精密的仪器，那么睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。可见，睡眠对我们非常重要！有很多原因可以造成睡眠障碍，比如，第二天有重要的考试，紧张担心睡不着；身体疼痛不适，胳膊腿酸胀发麻、虫爬、电击感、抽筋；打呼噜、憋气；做噩梦、说梦话；磨牙、踢被子、踹人等等。如果失眠有原因，找出原因就很重要。目前您失眠的原因目前还不清楚，有条件可以做一个睡眠监测，英文缩写叫“PSG”，它能提示您的睡眠存在的问题，从而有针对性地去处理。

如果上面提到的问题您都没有，只是单纯的入睡困难，怎么办呢？

首先，环境很重要！卧室内不宜过冷过热。黑暗最好，暖色微弱的灯光也行，蓝光抑制褪黑素分泌，后者减少则妨碍睡眠，电脑、手机发出蓝光，所以躺下不要玩电子产品。睡前4小时不要进食，尤其是辛辣、刺激的食品，不要喝兴奋性的饮料，比如咖啡、茶等。

其次，养成规律的作息习惯很重要！我们人类的生理节律大致是这样的：早上6:30血压开始升高，7:00褪黑素（前面提到，它能促进睡眠）停止分泌，9:30-10:00灵敏度最高，14:00协调性最佳，15:30反应速度最快，17:00心肺功能最强、肌肉力量最大，18:30血压最高。有人说睡不着出去跑跑步、做拉伸，其实都是不科学的，最好是下午4、5点钟运动，睡前不要大量运动。另外，随着年龄增长，人类总的睡眠时间会逐渐减少，中老年人平均每晚5-6个小时就够了。因此，您可以通过调整生活节律来改善睡眠，比如您可以尝试晚上11:30到次晨5:30这样的时刻表。如果睡不着，建议您离开卧室，待在客厅里静坐，直到有困意了才上床。如果上床后30分钟仍旧睡不着，可以再次离开卧室，直到有困意才上床，如此循环往复。听起来很难，但这确实是一种重新建立睡眠节律的好方法。白天尽量不睡，午睡至多20分钟，上、下午各户外活动1小时，晒晒太阳，慢走。

最后，考虑使用安眠药。很多人对安眠药望而却步，其实它并没有想象中的那么可怕。短期、按需服用，不仅帮助睡眠，而且不会“上瘾”。医生给您开的“思诺思”和“氯硝西泮片”都可以用，剂量和疗程一定要有医生的指导。除了这些，还有很多药物同样具有镇静安眠的作用，并且能改善睡眠结构，从而对远期良好的睡眠有保证。

上面我们简单聊了聊睡眠相关的知识，希望能对您有一些帮助！另外，您可以关注微信公众号“失眠工作坊”，这是我们医院睡眠科团队创办的，里面介绍了很多失眠治疗方法，像“乐眠操”、“静坐冥想”、“身体扫描”等等。再推荐一本关于睡眠的小书，叫《睡眠那些事儿》（陆林主编），通过一个个的小故事，介绍了睡眠的方法面面，简单通俗，很好掌握。

祝您睡好，身体好，心情好！

邵岩 医生

本文由姜思思编辑校对。