医生：

您好。我是一名精神分裂症患者，今年35岁，患病十几年了，现在病情比较平稳了，在上班。我发现自己控制情绪有些困难，很容易生气、愤怒、发脾气。在单位，常常因小事和同事发生争执，在家里，家人说我几句，我也容易大喊大叫，摔东西，有次还动手打了家人。每次发完脾气后，很后悔，觉得这样不好，可是情绪来的时候，感到体内如同有一股洪荒之力，控制不住，我很担心自己做出冲动行为。医生，我该怎么办呢？

王先生

王先生：

您好！非常感谢您的来信。愤怒是我们常常会有的情绪，通俗的讲，就是您在信中提到的生气、喊叫、发脾气等，严重情况下可能出现摔东西、打人等冲动行为。愤怒来临时，激烈又迅猛，如同潮水一般，当我们被这样的情绪淹没时，如您说，会感到体内仿佛有一股洪荒之力急待发泄，暴怒之下，我们会丧失理智，做出一些冲动行为，这些行为的后果常常很严重。您能觉察到这种情绪，认识到自己的困难，并主动的寻求专业的帮助，这已经是有意识尝试去管理情绪了。愤怒是无法回避的情绪，学习如何管理情绪尤为重要。管理愤怒情绪可以从识别愤怒、接纳愤怒、设定限制、了解需求、表达愤怒等方面入手。

识别愤怒。我们每时每刻伴随着不同的情绪，愉悦、兴奋、伤心、难过及愤怒等等，在这些情绪中，我们要学会识别出愤怒情绪。识别愤怒是我们管理愤怒的第一步，也是很重要的一步，只有识别出这种情绪，我们才有可能在愤怒失控之前有效的管理它。当这种情绪来临时，我们可以放慢自己情绪处理的速度，先只需静静的去体会它，认清它的模样，记住它带给自己各方面的变化。比如，愤怒来临时，我们的心情如何，生气、怨恨、被激惹或者恼羞成怒；我们脑子中的想法是什么，想指责别人、报复别人还是责备自己呢；同时我们身体发生怎样的变化，可能是脸色发红、坐立不安、呼吸加快、心跳加速、咬牙握拳等。我们觉察出这些变化并记住，当它们再次来临时，告诉自己，我的愤怒情绪来了。

接纳愤怒。愤怒是一种常见的情绪，也是一种原始的情绪。早在婴幼儿时期，限制他们探索外界世界时，婴幼儿就会出现愤怒情绪，这种情绪几乎会伴随我们一生。愤怒出现的时候，我们没有办法阻止它，我们可以接纳它。接纳我们目前的处境和情绪，这是心理和身体此时此刻、本能的、真实的反应，如同感冒了会发烧、咳嗽一样。无论怎样，不批判，不对抗，不与它发火，也不要自责，全盘的接纳自己当下的状态，去拥抱真实的自我。接纳并不意味着让步，而是不和这种情绪纠缠在一起，以旁观者角度来重新对待它，允许它出现，并试图和它共处一段时间。接纳愤怒就能让我们一定程度上控制愤怒，减轻了来自情绪的压力。

设定限制。我们无法阻止愤怒情绪的出现，但要避免它被破坏性的表达。愤怒的情绪会使我们头脑中出现暴力想法，当我们沉浸在这种想法中，会去做惩罚他人或者自己的行为。愤怒的情绪或者想法不会伤害任何人，但它带来的行动会伤人。所以，我们要给自己设置限制，要把想法和行为分开，无论如何，不能伤害自己和他人，不能破坏公共财产，这是不可逾越的底线。您在信中提到，您在愤怒时打了家人，事后又很后悔，这种情况要尽力避免。再次出现类似情况时，提醒自己，“不能打人!不能砸物!”，也要告诉自己，做什么是允许的，比如深呼吸、奔跑、打沙袋及枕头等。我们不能控制他人的行为，但我们可以控制自己的选择。

了解需求。愤怒背后的核心往往是我们的需求没有满足。当我们感到愤怒的时候，我们会条件反射式的去分析他人过错，批判他人，这样会越来越生气，但如果我们能静下心来想一想自己什么感受和需求没有满足，试图去体贴和关爱自己时，我们便不再生气。比如对方说了一些难听的话让我们产生愤怒情绪，如果我们一心想着“我生气是因为他们骂我”，那就会越来越责怪他们，想去惩罚他们，但是如果我们能体会到“我生气因为我需要被尊重”，我们就开始关注自己、关爱自己，愤怒就会减轻。同样，当我们发现对方愤怒的时候，我们试图去体会他有什么需求没有满足，一旦当我们意识到他的感受和需求时，我们就会发现彼此相同的人性，我们对他也会多一份理解。

表达愤怒。我们不仅要避免躯体的暴力，也要避免言语的暴力。当我们要张开嘴，说出自己的愤怒时，谩骂、诋毁、嘲笑、揭短或当众出丑等方式会使情绪升级，有时精神伤害比肉体伤害更难愈合。合理的表达愤怒，要有意识的使用语言，在充分了解自己需求后，真诚的表达出来，并进一步提出具体请求，看看希望发生哪些行为能帮助自己满足需求。比如“我生气是因为我需要被尊重，我想多一些时间和你聊一聊”。此时，愤怒已经转换成需要、情感和建设性的行为。

愤怒并不是洪水猛兽，而是我们常见的、无法回避的情绪。管理愤怒情绪是主观有为的，可以通过不断的、有意识的练习来提高我们情绪管理水平，促进心理健康。

廖金敏  医生

本文由姜思思编辑校对。