编辑部老师您好！

面临新型冠状病毒肺炎，我们生活节奏、格局发生很大变化，安排好的旅行取消，聚会、以及很多娱乐活动都不能参加。每天更多时间在手机上看新闻、微信，有些信息让我们很紧张，如新增病例，飞机、高铁发现患者等等。让我们内心处于恐慌之中，有时还会出现乏力、心慌、恶心、坐立不安的躯体不适。我们如何平静自己紧张、烦乱的心绪呢？

张女士

张女士，您好！

非常感谢您对我们的信任！在自己有精神心理不适时，主动寻求帮助。在重大疫情面前感到紧张、恐惧是正常的现象，不必感到内疚或自责。首先是接纳自己的恐慌，允许适度的恐慌。当人的心理承受较大压力时，情绪、思维、行为都有所反应。我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化——这就是我们常说的应激反应。适当的应激反应可以使我们更好的保护自己，但如果反应过激就会带来心理问题。情绪方面消极、紧张、恐惧、愤怒。思维方面，关注疫情，“思维反刍”，反复想有关疫情的事。行为方面，由于肾上腺素升高，会出现反复洗手，反复测体温。面对这样的精神心理状态，根据临床经验我们提出以下建议：

1. 选择权威的信息源，不道听途说。关注权威新闻栏目如中央电视台、新华社官网，减少看群信息的时间。

2. 保持社会链接，可以抵御压力带来的不利影响。可以选择电话、微信、邮件等方式和亲戚、朋友、同事保持联系。

3. 找到自己感到安全的人或空间，表达自己的真实感受。可以把自己内心的感受用文字表达出来。除了紧张的感受也可以记录美好的事物，感恩的事。

4. 放松练习：从以下方式中选择自己喜欢的方法，每天坚持1-2次，每次20-30分钟，对缓解紧张非常有帮助。

1. 渐进肌肉放松训练：如果你的焦虑与肌肉紧张有密切关系，此种方法可能是有效的；如果你的脑海中总是思绪不断，让你感到很痛苦，放松肌肉可以让你的思绪慢下来。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15-20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感受。然后进行下一组肌肉群的放松练习。可以从网上查阅具体的指导语，可以录制成音频文件帮助自己练习。

2. 练习冥想：对于大多数人，摆脱思想纠缠、简单地感受当下是件非常困难的事情。冥想可以让我们静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地。冥想可以产生明显的放松效果。可以配合4-4-4节拍腹式呼吸。

3. 有氧运动：运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生比较显著的效果。要达到缓解焦虑的目的，有氧运动通常是最有效的，如跑步、骑自行车、健步走等。鉴于现在特殊时期不建议到公共场所，可以选择通风好、人员密度小的户外场所开展运动项目。

   以上是我们提出的建议，在接纳自己情绪的同时，采用积极调节情绪、放松心情的方法，相信只要坚持，就会对我们有帮助！

   当然如果出现持续2周以上时间高兴不起来、闷闷不乐、原来感兴趣的事情都不愿意做了，甚至有自责、总觉得拖累别人。同时出现失眠、入睡困难、早醒、食欲下降、坐立不安，严重影响自己正常生活时，建议您及时到医院就诊。

   参考文献：

5. 《抗疫安心—大疫心理自助援救全民读本》

6. 《新冠肺炎疫情下心灵守护操作手册》

7. 《应对焦虑—九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》

程嘉 医生

本文由姜思思编辑校对。