尊敬的医生：

您好！我是一个睡眠不好的患者，今年34岁，是一个国企的职工。工作比较繁忙，尤其是遇到疫情，现在工作的压力更大。目前自己最大的困扰就是只要压力一大就会出现晚上入睡困难，睡眠的时间比较短，第二天会感觉很困倦，工作效率明显下降，注意力没有办法集中。这个情况有了十多年了，记得最早是上大学考试月的时候就会出现睡眠差，但是平常的时候入睡没有困难。以前也尝试过用一些方法来改善睡眠，比如入睡前喝一些牛奶或者是红酒，后来也在网上买过一些褪黑素片，但是尝试过这些方法之后睡眠仍然没有明显改善。随后，就在医院里开过一些催眠药，具体吃的药物名称已经不记得了，但是吃完药物之后，尽管入睡情况变好了，但是白天的时候会出现头晕，没有什么精神。后来就不想再吃了，但是一不吃药，晚上还是会睡不好。甚至白天会担心自己睡眠不好的情况，于是就又吃上了药物。现在就会感觉很痛苦，不知道自己会不会一辈子都不能停药？除了服药，有没有其他方法改善失眠？请医生老师解惑，感谢。

                                                       李女士

尊敬的李女士：

您好，收到您的来信很高兴，感谢您的信任，同时您能够正确认识睡眠疾病的问题，并有相应的处理的方案，这让我们同样感到欣慰。接下来我们就针对您的困惑进行相关知识的宣传。首先，睡眠是人体的基本生理需求，同时睡眠也是我们的一个主观体验。我们的一生中至少有1/3的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也非常重要。不过遗憾的是针对睡眠这一生理行为，目前我们对此的认识仍是比较有限。

睡眠障碍中最常见的就是失眠，根据《中国睡眠指数报告》显示：中国成年人失眠率38.2%，有5.35亿人受到失眠困扰。相关的专家指南中指出失眠时尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。在临床中失眠主要表现为：入睡困难(入睡潜伏期超过30 分钟)，睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)，早醒，睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6 个小时)，同时伴有日间功能障碍。也就是说失眠不仅仅是夜间睡眠的问题，更与日间社会功能损害有密切的相关性。

针对睡眠障碍，要达到的治疗目标不仅仅是夜间能有一个良好的睡眠体验，更重要的是白天能有一个更加饱满的工作姿态。所以一般针对失眠治疗的目标如下：1.改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间，2.恢复社会功能，3.防止短期失眠转换为慢性失眠，4.减少或消除与失眠相关的躯体疾病或/与躯体疾病共病的风险，5.避免药物干预的负面效应。以上五个治疗目标是在失眠治疗中应该全病程贯彻的，同时也提示我们药物治疗并非失眠中的首选治疗方案。

其实在失眠的治疗中一线治疗方案是睡眠的认知行为治疗，又称为CBTI，具体操作方案也并不复杂，中国体育彩票睡眠科将其简单概括为简单的5个字，即“上、下、不、动、静”。下面我将简单地解释一下这五个字的含义。

“上”是指晚一些上床，这里需要指出的是一些中老年人总是会存在一些睡眠的误区，认为早早上床就能有一个充足的时间去睡眠，但是这个时候往往不如人意，要么辗转反侧睡不着，要么半夜醒来就不能继续再睡。所以可以等一等睡眠驱动力—“困意”的到来，然后再安心入睡，即使不能保证在半个小时内睡着，也不要时不时去看手机或者钟表，增加睡眠的焦虑感。这个时候可以从床上起来，做一些重复、乏味的事情，等到困意来袭再入睡，这样可以有效地建立人与床之间的有效互动关系。

“下”是指早起床，不赖床。很多时候我们会有赖床的情况，即使睡不着也会想着再多躺一会儿，万一能睡着，甚至有些人有睡回笼觉的习惯，这种情况对于失眠障碍的患者而言并不是一个良好的习惯，相反可能让睡眠时相发生后移，造成更严重的入睡困难。所以，不管晚上睡得好不好，早上醒来就起床。

“不”，是指不午休，或者说不长时间午休，很多失眠患者，对于午休视若“第二春”，严重的失眠患者午休时间可以和夜间睡眠时间持平，其实这都是在剥夺夜间睡眠的驱动力，造成包括入睡困难、眠浅易醒等睡眠障碍。所以建议失眠患者需要坚持不午休、不补觉，即使午休时间也不要超过30-40分钟。

“动”，则是指充足的运动，但是这个运动需要适量，同时应当避免运动时间距离睡眠时间较近，因为运动时会促进交感神经兴奋，这个时候不仅不会有利于睡眠，反而会让人保持清醒。

“静”是CBTI中最核心的一点，是指睡前要静心，所谓静心，是睡前不去反复想一些事情，保持内心平和，逐渐由清醒状态过渡到浅睡眠状态。要做到这一点，更多的是需要我们在睡觉之前清空内心的杂念，逐渐回归到本真的状态。

以上就是针对CBTI的讲解，如果失眠患者能尝试并坚持做到以上几点，那么患者对药物的需求就减弱，未来是有减药的可能性，并不一定需要终生服用睡眠药物。同时关于治疗的用药，我们需要根据情况来调整，建议您前往相关的睡眠门诊就诊，不要自行增减相关的镇静催眠药，同时关注服药期间的不良反应，这同样有助于合理用药。

胡令明 医生

本文由廖金敏编辑校对。