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编读往来

压力管理新思路

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医生您好!我是一名国企员工,工作中面临诸多不确定性,需要投入很多精力去组织和协调。最近半年以来,我感觉越来越力不从心,凡事都要亲力亲为,不敢放手让其他同事去做,总担心别人办不好。下班回到家,整个人筋疲力尽,不愿意陪两个孩子玩,对爱人逐渐失去了耐心。夜里睡不着觉,满脑子都在想工作上的事情,细数今天完成了哪些任务、哪些工作还没做好,计划明天需要做哪些事情。有时候还会早醒,醒后不能继续睡,导致白天无精打采。如何缓解工作压力呢?请医生帮帮我!

韩先生

 

韩先生:

您好!看得出来您对待工作尽职尽责,您希望跟家人和睦相处,只是最近压力太大,心有余而力不足。我能理解您现在的处境。

实际上我们每个人每天都可能面临各种各样的压力,比如疾病、经济、住房、交通、人际关系、网络暴力等。长期处于高强度压力情境中可能会对身心造成负面影响,例如有些人会感到心烦、愤怒、委屈、压抑,伴随胸闷、憋气、出汗、发抖等躯体不适,有些人会吃不下饭、睡不好觉、回避社交、甚至产生人际冲突。这些都不是我们想要的。相反,我们期待被理解、被尊重、身体健康、工作顺心、家人团聚。一旦我们被困扰自己的想法或感受“套住”时,我们根本无法投入到实际生活中去,而是背离自己的期待,越走越远,最终陷入孤独和无助的境地。

我想与您分享几个压力管理的实用小技巧,相信这些方法会帮助您摆脱困扰自己的压力情境。

1. 着陆。当我们深陷压力情境中、被困扰自己的想法或感受“套住”或经历“情绪风暴”时,请尝试慢下来,并与身体连接。具体做法如下:舒展身体,轻柔呼吸,将双脚缓慢踩向地面。为了更好地投入当下,有意识地觉察自己身处何地、跟谁在一起、正在做什么。调用全部感官,带着好奇去看、去听、去闻、去尝、去触摸。看看眼前有哪5样东西,听听周围有哪5种声音,仿佛以前从未见过这些事物或听过这些声音。闭上眼睛,你能闻到什么气味?细细品尝手中的饮料,体验它在唇齿之间流动和喉咙的吞咽运动。抚摸自己坐过的地方,注意指尖的感觉。如果你一次次被困扰自己的想法或感受“套住”时,请反复练习着陆技术,不断把注意力拉回来,全神贯注地投入到当下正在做的事情中。

2. 解套。知己知彼,百战不殆。想要摆脱困扰自己的想法或感受,首先需要知道它们是什么。你可以采用命名的办法。例如,当我们控制不住为自己曾经犯下的错误感到自责、懊悔时,我们可以说“这是一个关于过去的令我困扰的想法”,“我在责备自己”。为了更好地注意到这些想法或感受,最好同时加上“我注意到”四个字。连起来就是“我注意到,这是一个关于过去的令我困扰的想法”,“我注意到,我在责备自己”。看到它们,我们才不至于乱了阵脚。接下来,重新专注和投入眼前的事情。

3. 践行个人价值观。价值观意味着什么对于你最重要,你想成为什么样的人,你想如何对待自己、他人以及周围的世界。常见的价值观有友善、关爱、慷慨、支持、耐心、责任、 保护、努力、诚信、勇敢、坚强、感恩、忠诚、正直、可靠、公平等等。所谓“积跬步以至千里;积小流以成江海”,这句话告诉我们越专注于行动,就越接近我们的价值观。假如你的价值观是关爱孩子,那么你可以在下班后陪孩子们玩半小时游戏,在这半小时内,你全部的注意力都在亲子游戏中。从简单的、容易实现的小事做起。

4. 保持友善。我们总是对别人友善,却往往苛责自己。比如“我一无是处”,“我只会拖累别人”,等。这时,你需要注意并命名。你可以说“我注意到,这是一个不友善的想法”或者“我注意到,这是一个苛刻的自我评价”。照顾自己的感受,接着投入到手头的事情中。

5. 留有空间。困扰自己的想法或感受只是自我的一个小部分。你可以把它们想象成一个物体,它有特定的形状、颜色、大小、质地和温度。缓慢、轻柔地呼吸,想象吸进新鲜的空气包绕着这个物体,允许它的存在,保证自己不被它所伤害。想象呼气时气体带着它一点点被送出体外,直到完全消失。然后,继续投入到当下。

希望这5个技能可以为您缓解工作压力带去新的思路和启发。祝您工作顺利,阖家幸福!

邵岩 医生

本文由廖金敏编辑校对。

参考资料:

1. Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. World Health Organization, 2022.