医生您好！我是一名国企员工，工作中面临诸多不确定性，需要投入很多精力去组织和协调。最近半年以来，我感觉越来越力不从心，凡事都要亲力亲为，不敢放手让其他同事去做，总担心别人办不好。下班回到家，整个人筋疲力尽，不愿意陪两个孩子玩，对爱人逐渐失去了耐心。夜里睡不着觉，满脑子都在想工作上的事情，细数今天完成了哪些任务、哪些工作还没做好，计划明天需要做哪些事情。有时候还会早醒，醒后不能继续睡，导致白天无精打采。如何缓解工作压力呢？请医生帮帮我！

韩先生

韩先生：

您好！看得出来您对待工作尽职尽责，您希望跟家人和睦相处，只是最近压力太大，心有余而力不足。我能理解您现在的处境。

实际上我们每个人每天都可能面临各种各样的压力，比如疾病、经济、住房、交通、人际关系、网络暴力等。长期处于高强度压力情境中可能会对身心造成负面影响，例如有些人会感到心烦、愤怒、委屈、压抑，伴随胸闷、憋气、出汗、发抖等躯体不适，有些人会吃不下饭、睡不好觉、回避社交、甚至产生人际冲突。这些都不是我们想要的。相反，我们期待被理解、被尊重、身体健康、工作顺心、家人团聚。一旦我们被困扰自己的想法或感受“套住”时，我们根本无法投入到实际生活中去，而是背离自己的期待，越走越远，最终陷入孤独和无助的境地。

我想与您分享几个压力管理的实用小技巧，相信这些方法会帮助您摆脱困扰自己的压力情境。

1. 着陆。当我们深陷压力情境中、被困扰自己的想法或感受“套住”或经历“情绪风暴”时，请尝试慢下来，并与身体连接。具体做法如下：舒展身体，轻柔呼吸，将双脚缓慢踩向地面。为了更好地投入当下，有意识地觉察自己身处何地、跟谁在一起、正在做什么。调用全部感官，带着好奇去看、去听、去闻、去尝、去触摸。看看眼前有哪5样东西，听听周围有哪5种声音，仿佛以前从未见过这些事物或听过这些声音。闭上眼睛，你能闻到什么气味？细细品尝手中的饮料，体验它在唇齿之间流动和喉咙的吞咽运动。抚摸自己坐过的地方，注意指尖的感觉。如果你一次次被困扰自己的想法或感受“套住”时，请反复练习着陆技术，不断把注意力拉回来，全神贯注地投入到当下正在做的事情中。

2. 解套。知己知彼，百战不殆。想要摆脱困扰自己的想法或感受，首先需要知道它们是什么。你可以采用命名的办法。例如，当我们控制不住为自己曾经犯下的错误感到自责、懊悔时，我们可以说“这是一个关于过去的令我困扰的想法”，“我在责备自己”。为了更好地注意到这些想法或感受，最好同时加上“我注意到”四个字。连起来就是“我注意到，这是一个关于过去的令我困扰的想法”，“我注意到，我在责备自己”。看到它们，我们才不至于乱了阵脚。接下来，重新专注和投入眼前的事情。

3. 践行个人价值观。价值观意味着什么对于你最重要，你想成为什么样的人，你想如何对待自己、他人以及周围的世界。常见的价值观有友善、关爱、慷慨、支持、耐心、责任、 保护、努力、诚信、勇敢、坚强、感恩、忠诚、正直、可靠、公平等等。所谓“积跬步以至千里；积小流以成江海”，这句话告诉我们越专注于行动，就越接近我们的价值观。假如你的价值观是关爱孩子，那么你可以在下班后陪孩子们玩半小时游戏，在这半小时内，你全部的注意力都在亲子游戏中。从简单的、容易实现的小事做起。

4. 保持友善。我们总是对别人友善，却往往苛责自己。比如“我一无是处”，“我只会拖累别人”，等。这时，你需要注意并命名。你可以说“我注意到，这是一个不友善的想法”或者“我注意到，这是一个苛刻的自我评价”。照顾自己的感受，接着投入到手头的事情中。

5. 留有空间。困扰自己的想法或感受只是自我的一个小部分。你可以把它们想象成一个物体，它有特定的形状、颜色、大小、质地和温度。缓慢、轻柔地呼吸，想象吸进新鲜的空气包绕着这个物体，允许它的存在，保证自己不被它所伤害。想象呼气时气体带着它一点点被送出体外，直到完全消失。然后，继续投入到当下。

希望这5个技能可以为您缓解工作压力带去新的思路和启发。祝您工作顺利，阖家幸福！

邵岩 医生

本文由廖金敏编辑校对。

参考资料：

1. Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. World Health Organization, 2022.