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编读往来

如何改善失眠?

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医生:

您好!

我最近失眠了,起因是跟同事发生了矛盾,我觉得自己没有被公平对待,越想越生气,一个人生闷气。一到晚上更厉害了,反复想事睡不着,本以为几天就能好。没想到已经连着好几天睡不好觉了。现在一到天黑就焦虑,反复担心晚上能不能睡着,都快发展成睡眠恐惧症了。我担心再这样下去会把身体拖垮。请医生帮帮我吧!

A先生

A先生:

您的来信已收到,非常感谢您的信任。能感受到您在遇到“刺激”后,产生了焦虑和失眠的问题,并深受其困。那么下面,我将从焦虑和失眠的关系入手,跟您分享具体缓解焦虑、改善睡眠的方法,希望能帮到您。

焦虑和失眠相互影响。越焦虑,越失眠,焦虑情绪可以导致失眠,反之失眠也可以产生焦虑情绪,因此形成恶性循环。

与睡眠相关的焦虑,具体表现为诸多不合理的认知和信念,在此基础上产生烦躁不安的情绪和不良的睡眠习惯,导致失眠慢性化。

常见的睡眠不合理认知如下:

(1)我需要睡足8小时白天才能够精力充沛和活动良好;

(2)当我一个晚上没有睡到足够的时间,我需要在第2天午睡或打盹,或晚上睡更长的时间 ;

(3)我整天烦躁、抑郁和焦虑,是因为我在头一晚没有睡好觉;

(4)我担心我正失去控制睡觉的能力。

以上认知内容,大致分为四种:

(1)非黑即白:凡事绝对化,极端化,没有中间地带,必须睡够8小时,否则等于整夜没睡;

(2)以偏概全:用少数概括全部,白天状态不好完全归因于昨晚没睡好;

(3)灾难化:无限放大后果,失眠导致精神崩溃,一切都完了;

(4)选择性注意:一周只盯着没睡好的一两天,忽视了睡得好的多数时间。

及时识别和纠正不合理信念,能有效缓解睡眠焦虑,保持良好睡眠习惯,降低失眠复发风险。针对以上错误认知,可以尝试下列方法。

(1)睡眠时长没有“金标准”,因人而异。有人生来就是“短睡眠者”,睡4、5个小时就够了。有人天生属于“长睡眠者”,需要睡9-10个小时才行。判断睡眠时间够不够的唯一标准,是次日精神状态,如果能够相对较好地完成生活和工作安排,说明昨晚睡够了;

(2)睡眠-觉醒周期受两个过程调控,它们分别是:1)睡眠稳态(Sleep-wake homeostasis, Process S);2)昼夜节律(Circadian rhythm, Process C)。从睡眠稳态的角度来讲,建议失眠患者白天尽量不要补觉,这样积累的睡眠动力越大,晚上越容易入睡。从昼夜节律的来讲,建议失眠患者不要试图过早上床或赖床不起,一般推荐晚上10:30上床,早上5:30下床,保持规律作息。

(3)白天的精神状态受很多因素影响,比如天气、工作压力等,前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时,头脑中容易冒出一个自动化想法“都怪昨晚没睡好”,焦虑、抑郁、烦躁的情绪接踵而至。首先,需要将这个不合理的认知及时识别出来。接着,寻找不支持的论据。比如有没有某一天晚上没睡好但第二天精神状态还不错的时候。然后,重新评估自己对于不合理认知的坚信程度(假设开始100%,现在只有80%)和不良情绪的反应强度(假设开始100%,现在只有60%)。最后,提醒自己下一步应该做出怎样的适应性调整,比如偶尔失眠是正常现象,很多人都会遇到,我不能把精神状态不好完全归咎于失眠。

(4)睡眠是自然而然的事情,和吃饭、喝水一样,是人的本能活动之一。越控制睡眠,反倒越容易失眠。可以练习观呼吸等放松技术,把所有注意力聚焦在呼吸这一件事上,用手感受腹部随着呼吸一起一伏。吸气时,肚子鼓起来,想象吸进去的是新鲜的空气,随着血液循环灌注全身。呼气时(比吸气时间略长)肚子瘪下去,想象呼出的是废气,将烦恼、焦虑全都带走。随着每一次吸气和呼气,身体和心灵更加平静放松。

要想打赢失眠这场战役,战略上不要担心,放轻松;战术上,养成良好的睡眠习惯,坚持规律作息,不困不上床,配合放松训练,必要时寻求专业帮助。请相信,失眠总会治好的!希望我们提供的意见和方法对您有帮助。祝您早日康复。

邵岩 医生

本文由马湘雲医生编辑校对。

 

参考文献:

1.  Spielman AJ, et al. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553.

2.  Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.