一、坚持治疗

配合医生治疗，最重要的是固定医生，定期门诊，遵医嘱用药，不中断治疗。坚持治疗，能够协助医生及时掌握患者状况，如症状、情绪、睡眠等，在状态变化、反复时，可以做到早发现，早干预。

二、健康的生活方式

规律作息，保证睡眠；戒烟限酒；均衡饮食；发展兴趣爱好，建立社交；保持适当锻炼，如瑜伽、游泳、走路、挥拍类运动等，建立运动习惯能带来积极的情绪，它是康复不可或缺的部分。

三、心态

1.消极情绪

消极情绪产生时，接纳它，允许它自然流动，同时去做能做的事。关注情绪背后的心理需求，认清自己的需要，正确表达情绪。

把消极情绪转化为改变的动力。在哪个情境中，体验到更多焦虑、愤怒？找到应对办法，如深呼吸、延迟做出决定，寻求第三方的介入。通过倾诉、运动、冥想、修正非理性信念、建立社交，亲近大自然等方式逐步释放，加强积极体验。

2.合理预期

对治愈的预期。部分患者，在医生的指导下减药停药，症状消失，回归自己的生活，是一种治愈。还有相当一部分患者，带“药”生活，症状缓解，社会功能恢复完好，也达到临床治愈。

对病程的预期。精神心理类疾病的康复可能是以“年”为单位的。在治疗中达到较好状态的患者，也需要继续配合医生进行一段长时间的维持治疗。维持治疗期需遵医嘱，不中断治疗，它不仅仅是帮助患者稳定状态，也是在降低复发的风险。

对康复的预期。康复过程不是一帆风顺的，在康复的过程中，病情有波动、有起伏，它也是康复的一部分。不认为病情出现反复，就看不到希望了。

3.设置挑战、持续学习

以季度/年为周期，制定可实现的挑战。在执行的过程中，认可自己的进步，发现自身的优势，找回自信。如读有挑战的书籍；学习心理学的知识，通过练习改变对情境的看法来改善情绪或行为，扭转负面认知；减重；戒掉不良生活习惯等。

四、记录康复进程，建立康复笔记

定期写一写，梳理一下自己的康复过程，在遇到压力事件，状态不好时，翻看康复记录，能起到自我调节的缓冲作用。虽然每个人的疾病不一样，经历也不同，但康复是可以找到方法的。

在医生的指导下，我已停药多年，没有经历过复发。现以“我”为例，谈谈抑郁康复笔记中的几个重点：

1.疾病征兆：情绪持续低落，兴趣减退，做事情没有动力，非常疲惫，睡眠困难，注意力无法集中，大脑停不下来等。

记录征兆，便于认识疾病，识别症状，在病情波动、复发前采取措施。

2.需提醒自己的事：

1)病情波动是正常的，它本身就是康复的一部分。

2)遇到解决不了的状况，及时倾诉，向医生求助，如睡眠困难、思维反刍等，及时回到治疗中去。

3.围绕身心健康向自己提问，找到要做什么

1）哪些事情是我正在做，但需要停止的？

戒烟。戒烟已超过7年

2）哪些事情是我没做，但需要开始的？

运动习惯。走路、定期游泳  

3）状态好时，做了什么，可能促进了状态的改善？

定期门诊，药物与心理治疗并行，倾诉，阅读，写作，戒烟，持续地学习。有效的方法在后续生活中，有选择的继续保持。

4）状态不好时，做过什么，可能影响了状态？

躺着不动，回避交流，负面思维（以偏概全、灾难化）。

应对：坚持治疗，出门散步，与朋友交谈，倾诉，学习乐观的归因方式，找到看问题的不同角度，调整负面认知，用行动强化积极思维。

4.患病经历对我意味着什么？我从中学到了什么？

抑郁的经历是我人生阶段性的低谷，它不仅仅是负面体验，正因为经历过无助和痛苦，也看到了每位患者都有自己的困境、病痛，才意识到生活中的积极面，不经意的美好才更值得被关注。

我学会了求助，尤其是向专业的医护群体求助；学会了调整心理预期，合理认识局限性；学会了接纳生活中不能改变的，把能改变的付之于有益的行动。

最后，生活中存在不确定性，关注积极面，尤其是负面体验中的积极面，做好当下，加强积极体验，也是走出困境的一种方法。

疾病的康复是在配合医生治疗，逐步的接纳和持续的行动中产生的。请把对疾病的纠结，转化为有益的行动吧，让康复成为可能。

本文由姜思思编辑校对。