尊敬的医生：

您好！我今年还不到40岁，从事项目管理。按说这个年纪正是精力旺盛的时候，但这几个月我一直被失眠困扰，影响到了白天的工作和状态，所以想向您咨询。

我的工作节奏比较快，白天基本是在开会、对需求、处理突发情况，一天下来身心疲惫。照理说这么累，回家躺下肯定能秒睡。但实际情况正好相反：身体很疲惫，大脑却非常清醒。白天处理过的事情、没解决的难题、甚至一些陈年旧事，都像放电影一样在脑海里自动轮播。我明知道不该去想，刻意去控制，结果越控制心里越烦躁，更睡不着。有时我拿起手机看时间，才过去半小时，心里就更急了：“明天七点就要起床，再睡不着一天就又废了！”。我也知道睡前看手机不好，可有时候疲惫之余，就是想靠刷刷短视频来放松，结果往往是越看越精神。偶尔靠意志力扛到一两点睡着，睡眠也特别浅，有点动静就醒，或者一整夜都在做梦，感觉跟没睡一样。导致第二天早上不想起，起来感觉头昏沉，工作效率也明显下降。

医生，我想请问一下，我这种情况，应该怎么办，除了吃药，还有什么其他办法吗。非常感谢您能抽空阅读，期待您的专业指导。

读者：小赵

亲爱的小赵：

感谢您的来信。您描述的这种“明明很累但睡不着”的失眠，其实在职场人群中非常常见。偶尔的失眠，我们可能会感到困倦、注意力不集中、记忆力下降，补一觉就能缓过来；但如果这种情况反复或持续，就会逐渐影响到工作、情绪乃至生活质量。基于您提供的资料，建议尝试采取一些有针对性的自查和改变，从多个维度恢复我们的睡眠能力：

1. 确保身体舒适

合适的枕头与床垫能帮助脊柱保持自然曲线，让肌肉在夜间放松，既能守护骨骼健康，又有利于入睡和睡眠的维持。被褥的舒适度也会影响我们的体验，有研究发现，相比盖轻被子，盖厚被子的受试者入睡前1小时内唾液中的褪黑素浓度增加了32%，提示盖重被子可能会通过增加褪黑素的分泌进而改善睡眠。尽管厚被子在该研究中体现出了助眠作用，但被子太厚重，也可能带来压迫、不透气等不适，需要根据个人体型、季节和喜好调整。

适宜的卧室温度对睡眠质量同样重要，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）提到，睡眠时理想的卧室温度在15.5℃到19.4℃之间，这个温度既能帮身体降温、进入睡眠，又不会觉得受凉。

2. 学会睡前放松

您提到躺在床上时，白天和既往的经历像放电影一样在脑海挥之不去。这对许多有睡眠困扰的人来说非常普遍，尤其是当正面临生活和工作中的压力时。如果这些压力源能及时解决，睡眠问题可能迎刃而解。但如果问题无法立即解决，可以尝试将问题写下来，把它们从大脑中转移到纸上。通过书写，给大脑发送一个明确的信号：“问题已记录，现在可以休息，明天继续处理”。当因睡不着而感到焦虑或烦躁时，尝试一些放松的活动来分散注意力，比如听一些轻柔的音乐或有声读物，或想一些能够让你足够投入的事情，比如想象你在家里散步，尽可能的想象细节。渐进性肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想也是很好的睡前放松方式。

3. 养成良好睡眠习惯

根据自身情况确定每晚所需的睡眠时长和起床时间，尽量做到每天同一时间上床、同一时间起床，周末和节假日也不要随意打乱生物钟。限制与睡眠无关的行为，增强床与睡眠的联系，不要在床上做与睡眠无关的活动，比如您提到的“刷视频”。睡前减少手机使用，不仅有助于将床和睡眠联系起来，更能显著减少蓝光对褪黑激素的抑制和手机内容对大脑的持续刺激。尽量使在床上的大部分时间都是处于睡眠的状态，只有在有睡意时才上床，如果卧床30分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，做一些简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。对于健康成人来说，白天适当补觉能缓解疲劳。但是失眠人群如果白天补觉，会导致睡眠驱动力下降，造成晚上失眠、白天犯困的恶性循环，因此不推荐补觉。如果白天犯困，建议去户外活动，晒晒太阳。

4. 注意饮食的管理

快节奏的生活下，咖啡成为年轻人的重要工作伙伴。实际上，咖啡因在体内的半衰期约为5小时，这意味着在喝完一杯咖啡5小时后，仍有半数咖啡因在体内存留。因此，建议有睡眠困扰的人午餐后尽量不再摄入含咖啡因的饮品。此外，咖啡因还悄悄潜藏在许多日常食物中，如巧克力、奶茶、碳酸类饮料和能量棒等。临睡前2-3小时内应避免进食，这样既能保证食物充分消化，避免胃酸返流，也能防止深夜被饥饿感唤醒。同样，白天需保证充足饮水，但睡前1小时内应减少液体摄入，以最大限度降低起夜需求。需要特别强调的是，不建议饮酒助眠，虽然酒精可能让人更快入睡，但会导致早醒和眠浅，并带来额外的健康风险。

5. 坚持科学运动

科学锻炼是改善失眠的方法之一。规律运动可优化夜间褪黑素的分泌节律，使人产生困意并促进入睡。同时运动所激发的内啡肽，可缓解常与失眠共病的焦虑与抑郁情绪。中低强度的有氧运动如散步、游泳、瑜伽、太极均有助于提升睡眠质量。每周安排3到5次有氧运动，每次时长可控制在30分钟到1小时，并根据自己的体能状况调整频率。但需要注意的是不要在睡前2小时内进行剧烈运动，以免影响入睡，同时也要量力而行，避免运动本身成为新的压力。

当上述自我调整效果有限，且失眠已开始显著影响日间功能，如情绪、日常生活和工作时，提示可能存在需要专业干预的其他潜在问题，建议尽早就医，寻求医生或睡眠专科的帮助，在评估后制定更有针对性的治疗方案。让我们一起努力，重新找回健康的睡眠。

王倩文 医生

本文由廖金敏编辑校对。