拖延是让我们总是掉下去的陷阱。实际上，患者最经常提到的一个问题就是拖延。谁不会延迟一个不那么有意思的任务，而去做那些更喜欢的事情呢？有谁不会等到最后一分钟才准备会议和上课的内容？我们都会这样，因为它行——至少短期来看——这让我们能够避免不开心或者引起焦虑的事情。然而，最后，还是有代价的。研究发现拖延实际上与增加的担心相关（Stoeber和Joorman 2001）。因此，长期来看，延迟事情其实产生了更多的不适和压力，比正常的面对这些事情。

为什么人会拖延？

存在很多解释为什么人会拖延。看看你的上周的工作格，看一下你是否拖延了事情或者回避一些你需要注意的事情。

请读下面的清单，看看是否其中有哪些是你拖延的原因：

?  完美主义：只是给出了太高的标准。感觉应该完美地完成事情可能实际上阻碍了完成它。

?  过高估计任务：任务有时候让人气馁。但常常是人过度估计了任务实际上所用的时间或者难度。这就更容易拖延或者完全不做。

?  担心它：很多人会担心它，而不是做任务和逐步完成它。这样，把时间浪费在了担心上，而不是应在高效地完成它。

?  害怕失败：有时候，人拖延是因为他们害怕不成功。他们认为由于时间没有了而没有完成事情或者表现很差，比在尽力之后仍然失败的可能性好受一些。

克服拖延

这些拖延原因中的哪些符合你？

如果有，请看下面的对策，用它们来克服拖延。记住，从长远来看，拖延只会带来更多的焦虑和担心。控制你的时间和开始整理你的清单。

1.明确关于失败的负面信念。

如果你的尝试和努力失败了，会发生什么？真的会发生什么，当你尝试了却失败了？你认识谁从来没有失败过吗？看看你害怕的结果，并客观地问自己，他们是否会发生。有什么所害怕的结果比什么都不做更糟糕的吗？如果没有，那么就去做。

2.消除完美主义。

你发现因为你在尝试让他们完美时浪费了太多的时间，从而你不做事情，或者因为通过想让它们完美，而完全不做事情吗？如果是，请问一下自己，当它们不完美的时候，会发生什么？这意味着什么？这和你有什么关系？这可能很难，但为了通过完美主义这个障碍，需要明确你的信念。练习转向错误，在你觉得工作完全完成之前停止清洗厨房，或在第二天而非立即回非紧急的电话。看看会发生什么。有产生什么不一样的事情吗？如果不适，那么练习一下不完美的事情。

3.分步来做。

事情往往看起来很复杂，从而不知道应该从哪里开始。如果你注意到你常常在不知道从哪里开始的时候拖延，那么可以把任务看成是一系列的小步骤组成，而不是看成一个复杂的整体。例如，你需要购买一份新的车保，你可以分解为不同的步骤，比如在网络上读不同保险公司的信息，找到当地保险公司的电话，从他们那里要求估价。当你列出表格时，你的目标是列出这些步骤，而不是整个项目。这会增加你的成效，在你意识到之前，你会完成整个任务。

4.别担心，行动起来。

如果你发现你花了太多的时间担心，而不是做事情，常常最好的办法是做它。你会发现，一旦做起来，不仅事情本身进展的比预期的快，而且常常比想象的多一些快乐。记住，担心它只会延迟焦虑。通过开始做，反而会很有成效，也会花更少的时间在想这些不开心的任务上。而且，作为福利，你也有更多的时间做你想做的事情。

5.想一下，当任务完成时候，你感觉是什么样子的。

如果你仍然对行动起来感到困难，可以想象一下你会感到什么和你会做什么，在你完成任务后？完成任务会如何减低你的焦虑感和你的压力水平呢？如果你需要，列出做事情的利弊，而不是完全的等待而至到完了。但不要花太多的时间来劝自己。记住，最好的对策仍然是行动。

6.告诉每个人你的目标。公开你的意图。

告诉你的老伴、室友、伴侣、朋友，那些会听的人。通过这样，不仅会增加你完成目标的动力，而且你能得到他们的帮助。鼓励他们检查你的进度。如果你遇到了困难，寻求帮助，找到正确的路达到目标。最重要的是，当你完成的时候，邀请他人和你一起庆祝！

关键点：

?  不会利用时间会增加挫折、焦虑和担心。时间管理训练表明能够减少包括担心这样的负面情绪。

?  很多人不知道怎么利用时间。增加对你如何利用时间的意识是更好利用时间的第一步。

?  计划和更高效的优先任务会提高效率和减少焦虑和担心。

?  拖延是普遍的问题，通过看清楚为什么拖延和采取应对的策略能够克服拖延。