医生：

您好！我是一名抑郁症患者，生病2年了，治疗很及时，坚持规律吃2片舍曲林，每个月都会复诊，化验检查没问题，有兴趣做事，体力可以，能应付上班，人际关系良好。现在最困扰我的问题是自己很敏感，经常不由自主地陷入悲观的想法中，比如领导和同事指出我工作上的缺点时，我就会想自己太差劲了，什么都做不好，并且联想到其他很多事情，觉得自己一无是处，特别委屈、难过。医生总是叫我“转移注意力”，说这样能让心情好起来。我尝试过听音乐，但不管用，还是长时间沉浸在不好的想法里面，太痛苦了，非常妨碍工作。请问医生，有其他转移注意力的办法吗？

乔女士

乔女士：

您好！当我们感到难过、悲伤、委屈时，转移注意力可以暂时让我们摆脱烦恼，使情绪平静下来。如果听音乐对你不奏效，还可以尝试其他的办法。下面列举了常用的转移注意力的技巧。

1. 转移注意力至其他人

2. 为他人做点事：给朋友或家人打电话，询问需不需要帮忙打扫卫生或打打下手，带他/她出去吃想吃的东西，参与爱心捐赠，等等。

3. 去公园、街道、图书馆、书店、商场等公共场所，观看人来人往、川流不息，看看他们的穿着打扮，听听他们在说些什么。

4. 想想你在意的人，可以是对象，父母，孩子，兄弟姐妹，朋友，领导，同事，也可以是你崇拜的明星。想想他们曾经给予你支持和鼓励的瞬间。

5. 转移自己的思想

   “不要去想一只白熊。”这个例子告诉我们，越努力想忘掉什么，你的大脑越要记住它。可以试着用其他的想象来转移自己的思想。例如：

6. 回忆过去愉快、有趣、刺激的经历，尽可能地去回忆细节。你和谁、在哪里、做了什么？

7. 设想自己被领导夸赞了，你做了什么，他/她是怎么表扬你的，为什么他/她的意见对你这么重要。

8. 制作一张卡片，上面写着自己的人生格言，它可以是你特别崇拜的明星说的话，也可以是电影作品里的经典台词。

9. 转移注意力至工作或杂活

   全身心收拾屋子，整理物品。你也可以花点时间学习收纳艺术。

   例如，洗盘子、清理衣橱、重新布置家具、整理书籍/网盘/桌面、换个发型、美甲、按摩、洗车、插花、浇水、做饭、学一道新的菜肴等。

10. 数数

11. 数自己的呼吸：坐在舒服的椅子上，手放在肚子上，做一个深长的呼吸。想象吸气时气体进入腹部，感觉肚子像气球一样胀大；呼气时气体排出体外，肚子像泄了气的皮球瘪下去，呼气时同时数自己的呼吸。

12. 连续100-7，把每次的得数再减7，一直减下去。

13. 数其他东西，例如小区里的树木、花朵、车辆、垃圾桶等。

    除了这里提到的办法以外，可能还存在其他更多的转移注意力的法子，究竟哪种方法好，需要自己不断尝试和总结。让自己放松、平静下来，是应对困难、实施计划的第一步。下次当您感觉自己被负面情绪左右时，不妨试试这些方法吧！

     

    本文由廖金敏编辑校对。

    参考文献：

14. [美]马修·麦克凯，杰弗里·伍德，杰弗里·布兰特里. 辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧[M]. 重庆:重庆大学出版社,2018.