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良好睡眠的十点科学建议
众所周知,良好睡眠促进身心健康。如果睡眠的质或量出了问题,将影响全身各个系统和器官,例如心血管系统、心理健康、记忆巩固、免疫系统、生殖健康和激素调节等。本文围绕生活方式干预,给出良好睡眠的十点科学建议。
一、恰当的睡眠时长
建议目标睡眠时长为7-9个小时。不足7小时可能引起免疫力下降、工作表现受损、错误增加和事故风险增加。超过9小时与死亡率、糖尿病、心血管疾病、中风、冠心病和肥胖显著相关。
二、保持规律作息
每天在同一时间睡觉和起床,包括在周末和旅行期间,可能是睡眠卫生最重要的方面。规律作息有助于减少白天的困倦,让人更容易入睡和醒来。此外,与身体内部的昼夜节律(也叫“生物钟”)保持一致,对我们的心理健康、内分泌系统和生殖系统具有积极的促进作用。
三、坚持适度运动
美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的剧烈有氧运动,或两者结合。适度的有氧运动可以增加深度睡眠和总睡眠时间,降低睡前焦虑。
四、科学减重
减肥或保持最佳体重有助于改善睡眠。超重的人患胃食管反流病的风险增加,该病引起胸前区不适和夜间觉醒。阻塞性睡眠呼吸暂停患者减肥后,显著改善睡眠结构,减少日间嗜睡。
五、合理午睡
白天小睡可以促进放松,减少疲劳,改善情绪,增加警觉性。一般建议下午早些时候小睡20-30分钟。如果午休时间过长,进入深度睡眠后醒来会感到昏昏沉沉。对于失眠症患者而言,不建议白天小睡,因为这可能会导致夜间入睡困难。
六、减少夜间光照
光信号抑制褪黑素(大脑分泌的一种促进睡眠的物质),减少环境光暴露可以加速入睡,提高睡眠质量。具体的方法有:避免接触电子产品、将房间灯光条调暗、佩戴阻挡蓝光的眼镜或睡眠眼罩等。
七、限制咖啡因和酒精摄入
咖啡因通过阻断大脑中的腺苷(“睡眠信号”)受体促进清醒,阻止腺苷发挥镇静作用。咖啡因摄入与入睡慢、睡眠时间短、睡眠效率下降、睡眠质量变差、浅睡眠增加、深睡眠减少和觉醒增加有关。午饭后避免摄入咖啡因可以加速夜间入睡。酒精虽然有助于入睡,但是它会破坏正常的睡眠结构,使人在后半夜醒来。长期借酒助眠可能增加成瘾风险,引起肝脏损伤。
八、避免睡前进食
建议避免在睡前2小时内进食。进食(尤其是混合食物和不健康食物)时间过晚会推迟就寝时间,缩短睡眠时长,增加体重和胃食管反流。
九、坚持正念练习
失眠患者睡前容易思虑过多,很难让大脑安静下来。通过专注于呼吸或身体的某个部位,正念技术有助于降低神经兴奋性,减少焦虑和担心,从而帮助入睡。
十、改善睡眠环境
营造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境,避免在床上工作、学习、看电视和其他与睡眠无关的活动。建议个人使用床垫、枕头和被褥,并采取最舒适的睡眠姿势。
综上,睡眠在促进身心健康方面起着至关重要的作用。从以上十个方面养成良好的睡眠卫生习惯,积极改变生活方式,能够促进高质量睡眠。
邵岩 医生
本文由姜思思编辑校对
参考文献
1. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023;77:59-69. doi:10.1016/j.pcad.2023.02.005