编辑部医生：

您好！

我是一名24岁的年轻女性，目前在备考研究生。最近几个月我发现自己越来越难集中注意力。每天坐在书桌前，心思却总是飘来飘去，不是想着手机消息，就是胡思乱想，哪怕没有任何诱因，也很难安静下来。复习效率非常低，晚上还常常失眠，越是焦虑越学不进去，越学不进去就越焦虑，陷入一种恶性循环。我以前也会偶尔分心，但从没像现在这样严重。我很担心这种状态会影响考试，也对自己的控制力感到失望。我想知道，注意力不集中是不是心理出了问题？我该如何有效提升自己的专注力？希望能得到您的指导，非常感谢！

小林

小林：

您好！

感谢您的来信，能够您目前的困扰，也欣慰您愿意主动寻求帮助。事实上，在准备考试、承受压力的时期，很多青年人都会经历类似的注意力问题。您的困惑是非常常见的，但幸运的是，这种问题是可以通过科学的方法进行调整和改善的。以下几点建议供您参考：

一、先判断注意力不集中的成因

注意力不集中不一定意味着“意志力差”，它可能和很多因素有关，比如精神紧张、睡眠不良、情绪问题、认知疲劳、环境干扰，甚至是一些心理状态（如焦虑、抑郁、注意缺陷障碍等）。如果这种状态持续了较长时间，明显影响到了生活和效率，建议您可以先做一个专业的心理评估。了解真正的原因，才能更有针对性地改善。

二、规律作息是提升专注力的基本保障

保证每天规律睡眠（不少于7小时）、固定作息时间、清晨适量运动、避免咖啡因和熬夜，是让大脑保持清醒和专注的前提。很多人注意力差，其实是身体透支的信号。您提到存在失眠，也建议尝试“睡前仪式”建立，比如睡前冥想、阅读纸质书、远离电子屏幕、睡前泡脚等方式来放松大脑。

三、使用“番茄工作法”，训练注意力节律

人类的大脑天然有注意力的节律，不可能长时间高度集中。建议采用“25+5”的番茄工作法：每25分钟专注工作，休息5分钟，每完成4个循环休息15-30分钟。设定简单明确的任务目标，减少任务模糊带来的拖延感，也有助于增强控制感。

四、创造“低干扰”学习环境

尽量在固定地点学习，远离手机干扰。可以使用手机“专注模式”锁定屏幕。用耳塞或播放白噪音屏蔽外界声音干扰。你也可以准备一个“干净的桌面”和一本计划本，让注意力聚焦于具体任务，而不是被混乱的环境分散。

五、正念练习和情绪觉察，帮助大脑回归当下

注意力容易分散时，试着进行正念练习：专注于当下的呼吸、身体感受或声音，不加判断地观察思绪的飘走，然后再温和地拉回来。这种方式能提升自我觉察力，让你逐渐学会不被杂念牵着走。每天练习5-10分钟即可，长期坚持会有显著提升。可以关注微信公众号“心晴指引”，里面有正念练习的指导。

六、面对自我评价和完美主义

很多“专注力问题”的背后，其实是完美主义和内在自责在作祟。越想强迫自己专注，反而越焦虑，最终更容易分神。请记住：专注是一种可以训练的技能，不是靠责备获得的。接纳当下的状态，相信自己可以一点点进步，也是一种温柔而坚定的成长方式。

如果尝试上述方法仍难以改善，也可以考虑寻求专业心理咨询，帮助您更深入理解注意力困难背后的个性、习惯和情绪机制。愿您在学习中找到节奏与平衡，慢慢恢复内在的稳定与专注。祝您备考顺利，身心健康！

代悠然 医生

本文由姜思思医生编辑校对。